おはにちわ、のまりこです！！
本日は、健康法で有名なオートファジーについてです。
目次
オートファジーとは
ギリシャ語の「ファジ（食べる）」に「オート（自ら）」
を組み合わせた造語で細胞が内部の物質を分解して再利用する現象。
細胞内に存在するタンパク質などから余計なものを取り除いて生まれ変わらせるシンプルな仕組みだ。
オートファジーは日常的に起こっている現象で、人間は体内の細胞の中身を少しづつ入れ替えています。
つまり、空腹時に活発となるのです。
具体的には、体重60kgの成人男性の場合、１日の約240gのタンパク質が体内から再合成されます。
近年の研究で老化や病気に深く関わることがわかってきています。
食べ過ぎは、
・疲労感
・倦怠感
・糖尿病・高脂血症・動脈硬化症
の危険性が高まります。
つまり食べ過ぎるということは、寿命を短くさせる可能性が高くなるということにつながります。
現在、エビデンスのある寿命を延ばす方法として
- カロリー制限
- インスリンシグナルの抑制
- 生殖細胞の除去
- 細胞のエネルギーを作るミトコンドリアの抑制
などがある。
詳細な因果関係は解明されていないが、
「オートファジーが盛んになる」
という共通点があります。
オートファジーを活性化するには？
ズバリ、食事と運動です。そして、16時間の空腹です。
良い食事とは、
「スペルミジン」というタンパク質合成を助ける物質で発酵食品に豊富に含まれています。
具体的には、
- 納豆
- チーズ
- しょうゆ
- 味噌
- きのこ類
などで、伝統的な和食を食べる生活はオートファジーが活性化しやすいと思われます。
しかし、スペルミジンは体内で合成される物質なので、加齢とともに生成される量が減少します。
だからこそ、年齢を重ねた人ほど食事を見直してしっかり摂取したほうがオートファジーは働きやすいです。
一方で避けなければならない食事は、
最も避けなければならないのが、高脂肪食です。
高脂肪食を食べ過ぎることで、リコピンが増えてしまいオートファジーの働きを悪くなり脂肪肝となってしまいます。
良い運動とは、
有酸素運動が効果的です。
アメリカのマウスの研究では、ランニングによってオートファジーが活性化し糖尿病になりにくくなったと報告があります。では、以前お話ししたダイエットに効果的な筋トレをしてから有酸素運動を行うことでオートファジーも活性化しまくるのではないかというと、残念ながらそうではありません。
筋トレでは、筋肉中のエムトールという酵素が活性化するとオートファジーは抑制してしまいます。
筋トレをしてはいけないのではなく、過度な筋トレのみを行うことはお勧めできません。
空腹を作るには、
睡眠8時間＋空腹で起きている８時間＝１６時間
毎日できない方は、
・週に１度から始める
・1日10時間の空腹時間を作る
などから始めていただければ良いです。
しかし、どうしても何か口に入れたいと思う方も多いと思います。そういう方にお勧めなのは、
ナッツ類（素焼き）、サラダ（脂質はなし）、チーズなど
を摂ると良いです。
特にナッツは、
・急激な血糖値の上昇も抑えつつ
・少量で満腹感を得られない
・不飽和脂肪酸が多く含まれている
という特性もあるため推奨されています。
やってはいけないこと！！
- 過度な断食
- すでに身体機能が低下している人
- 糖尿病や脳血管疾患を患っている人
それぞれ解説します。
- 過度な断食によって、身体のバランスが崩れ筋タンパク質の分解が進み再合成されにくくなります。
- 身体機能が低下している人は、身体に必要なエネルギーが足りていない可能性が高いですので断食をするより早めにしっかり補給することが重要です。
- 糖尿病や脳血管疾患を患っている人は、身体機能が低下している人同様に補給をする必要が多いです。
また糖尿病の方では、断食をすることで低血糖症状を引き起こし命の落とす危険性があります。
ちょっとした余談として、
下記のような商品は2020年5月に大阪大学とUHA味覚糖が共同で開発したサプリメントです。
オートファジーを活性化する
・ポリアミンを含有した米胚芽エキス
・トランスレスベラトロール
・アスタキサンチン
を配合しています。
個人的な感想
私自身も昨年6月から1日２食（朝と夕）、今年1月から1日１食（夕のみ）と自分の体で実験しています。
やってみて感じた事は、
・意外と空腹は慣れると楽しい
・晩御飯がとてもおいしい
・ほんとはダメですが、暴飲暴食しても急激な体重増加はない
・時間が有効的に使えるようになる
・体型維持に苦労をしない
・風邪や病気にならなくなった
秋の健康診断での検査結果次第では考え方は変わるかもしれませんが、今のところ止める予定はありません。
また秋の健康診断の結果は覚えていたら更新していきたいと思います。
上に載せた本には体験談や色々な話が書いてあります。是非皆さんも一度手に取っていただくと良いと思います。
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