「筋トレ」を有効にする食事方法

おはこんわ、のまりこです！！

本日は本の抜粋から身体のために良いことをお伝えします。

自分史上最高のパフォーマンスを引き出す　知性を鍛える究極の筋トレ [ 井谷武 ]
筋トレの効果を発揮する方法としては、

睡眠
運動強度
食事

の３つであると考えられています。
その中で今回は食事についてお伝えしたいと思います。

空腹・満腹で筋トレをするのはやめましょう！！

運動する前に食事を食べるとお腹が苦しくて動けないし、空腹のまま運動するとエネルギーが枯渇して動けない。
では、どのような方法をとるのか？
それは、運動の1時間〜1時間半前に食事を済ませましょう。
そして食べるものは、

ゆで卵
バナナ
おにぎり

を適量にしましょう。

筋トレ前後20分以内に「○○○」と「△△△△」を摂る

よく聞かれることで、
「筋肉をつけたいのに糖質を摂ったら脂肪がついて太ってしまう」。

こんな内容の研究がアメリカスポーツ医学会で発表されました。
筋肉の肥大を求める時は、筋肉の材料であるタンパク質と、身体のエネルギー源である糖質を摂る食事が望ましい
と発表されました。

そして可能であれば、食事と食事の間隔を開けすぎないことです。
筋骨隆々のボディビルダーの選手たちは、1日の食事を5〜6回に分けています。
理由は、
食事を摂ることでタンパク質の合成が始まり
次の食事までの時間にはタンパク質の分解が起こる
ので、食事と食事の間隔が開きすぎることでタンパク質の分解時間が長くなってしまうためです。
筋肉の原料であるタンパク質はしっかり確保する必要がありますね。

そして、タンパク質と糖質を同時に摂ることで、筋肉の合成にスイッチが入ると考えられています。

スポーツ栄養学スペシャリスト直伝の「筋肉メニュー」

主　食：ご飯
主　菜：鯖の塩焼きまたは味噌煮、玉ねぎ入りの生姜焼きなど
副　菜：肉じゃが、筑前煮、カボチャサラダなど
副々菜：ほうれん草のお浸し、きゅうりの酢の物など
汁　物：お味噌汁、スープ
デザート：果物など

このようなメニューであっても食べ過ぎには注意です。また食べる順番や方法にも意識を向けてみましょう！！
食べる順番としては、鉄則の野菜からスタートしましょう。これは血糖値の急激な上昇を抑制してくれます。
やってはいけないことは、早食いです。血糖値の急激な上昇を抑制したいということもありますが、胃への負担も考えて20分ほどは時間をかけて摂取したほうが良いと思います。

「プロテイン」を飲まなくても筋肉質にはなれる

食事に少しの工夫と知識を加えることで、

タンパク質
糖質
ビタミン
ミネラル
必須アミノ酸
必須脂肪酸

などは摂取可能です。
プロテインやサプリメントにはケミカルな添加物が入っているため内臓への負担は大きく、疲れがとれにくいことも多いです。

「BCAA」サプリメントよりも、「だし汁」

筋肉はタンパク質でできており、筋肉を効率よくつけるためには、タンパク質を多く含む食品を摂取する必要があります。
タンパク質を多く含む食品といえば、

肉　→ 脂肪が少なく繊維の多い鶏胸肉、もも肉、ささみなど
卵
魚　→ マグロ赤身、カツオ、ぶり
納豆
豆
乳製品

などです。
筋肉のタンパク質を構成する主成分は、

バリン
ロイシン
イソロイシン

です。
この３つのアミノ酸は「BCAA」（分岐鎖アミノ酸）と言います。
日本の伝統的な昆布とカツオ、椎茸のだし汁には多数の必須アミノ酸が含まれております。
もちろんBCAAも含まれています。つまり、高い金額を出してサプリメントを飲むよりも美味しい出汁から作った味噌汁を飲んだほうがハッピーになれると考えます。

タンパク質不足に注意する

厚生労働省の食事摂取基準では、1日のタンパク質摂取量は
男性が60g
女性が50g
となっております。
激しい運動する方であれば、
体重１kgあたり2g程度は必要とのこと。
東京大学の石井直方教授によると、
体重１kgにつき1.5gが適量だそうです。

高齢者の方であれば身体が細くなっているためタンパク質不足が考えられます。リハビリや運動前などに積極的に摂取できると良いですね。

良質な脂質は、健康維持に不可欠

脂質は、長時間の運動においてエネルギー源であり、皮下脂肪として内臓を守る役割もあります。
人間の体からは合成できない必須脂肪酸は食事から摂取する必要があります。特に意識する肢体が、

DHA（ドコサヘキサエン酸）
EPA（エイコサペンタエン酸）

の２つです。
このDHAとEPAは筋肉合成を促し、筋力アップにも関係しているという研究もあります。
多く含む食品には、

うなぎ
マグロ
鯖
ぶり
はまち
イワシ

などがあります。先ほどもお伝えしましたが上記の魚にはタンパク質も多く含まれておりますので、積極的に摂取することをお勧めします。

まとめ

本格的なトレーニングの1時間〜1時間半前までに食事を済ませておく
筋トレ前後20分以内に、タンパク質と糖質を一緒に摂る
筋肉をつけるための理想的なメニューは、主食・主菜・副菜・汁物・デザートの構成
筋肉に必要な「必須アミノ酸」は食事から摂取できる
必須アミノ酸「BCAA」はだし汁に多く含まれている
筋肉を維持するために、1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1.5g
「DHA」や「EPA」は筋肉の合成を促し、筋力アップにも関与している。

感想

筋肉をつけるといえばプロテインという人が多いと思います。以前私も運動ごと睡眠前に摂取していたこともありました。もちろん飲み方の問題や食事との併用で過剰摂取になっていたと思いますが、健康診断で腹囲と体重は減少し引き締まった身体を手に入れましたが、肝機能の数値が急上昇して引っかかってしまいました…
もちろん、その後プロテイン摂取をやめたことで肝機能の数値は正常化となりました。
効率よく筋肉をつけるためにプロテインや必須アミノ酸のサプリなどを飲む事を否定はしませんが、毎日摂取する食事を見直していくことで余分なお金を使わなくて理想の体が手に入るのであればwin-winではないでしょうか。
浮いたお金でウェアや筋トレ道具を買ったりしたほうがやる気も出ると思いますよ！！

Follow me!