おはにちわ、薬剤師ののまりこです。
不眠症で悩む人は多く、患者さんの中でも「なかなか寝れないの」とか、やや薬物依存気味で「この薬がないと寝れないんです」と言う患者さんがちらほらいます。睡眠障害や薬を勉強していく中であたり前かもしれないけど、まず自分の生活習慣を見直すことが大切かなと思いました。なので<睡眠障害対処12指針>と言うものがあったので紹介したいと思います。
目次
睡眠障害対処12の指針
1、睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分である
・睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
・歳をとると必要な睡眠時間は短くなる
2、刺激物を避け、寝る前には自分なりのリラックス法
・就寝前4時間のカフェイン摂取、就寝前1時間の喫煙は避ける
→カフェインやニコチンは覚醒作用があり、入眠を妨げ、睡眠を浅くする可能性があります。また、カフェインには利尿作用もあり、夜間に尿意で目が覚める原因にもなります
・軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
3、眠たくなってから床に就く、就寝時刻にこだわりすぎない
・眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝付きを悪くする
4、同じ時刻に毎日起床
・早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
5、光の利用で良い睡眠
・目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
・夜は明るすぎない照明を
6、規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
・朝食は心と身体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
・運動習慣は熟睡を促進
7、昼寝をするなら、15時前の20〜30分
・15時前の30分以内の短い昼寝は、日中の眠気を解消し、眠気による作業効率低下の防止に役立ちます
・長い昼寝はかえってぼんやりのもと
・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
8、眠りが浅い時は、むしろ積極的に遅寝早起きに
・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
9、睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつきは要注意
・背景に睡眠の病気、専門治療が必要
10、十分眠っても日中の眠気が強いとき専門医に
・長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障があるときは専門医に相談
11、睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
・睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
12、睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
・一定時刻に服用し就床
・アルコールとの併用をしない
以上になります。1人でも不眠症で悩む人が減りますように・・・
コメントを残す