不眠症に対する生活習慣指導




おはにちわ、薬剤師ののまりこです。

不眠症で悩む人は多く、患者さんの中でも「なかなか寝れないの」とか、やや薬物依存気味で「この薬がないと寝れないんです」と言う患者さんがちらほらいます。睡眠障害や薬を勉強していく中であたり前かもしれないけど、まず自分の生活習慣を見直すことが大切かなと思いました。なので<睡眠障害対処12指針>と言うものがあったので紹介したいと思います。

睡眠障害対処12の指針

1、睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分である

・睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない

・歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

2、刺激物を避け、寝る前には自分なりのリラックス法

・就寝前4時間のカフェイン摂取、就寝前1時間の喫煙は避ける

→カフェインやニコチンは覚醒作用があり、入眠を妨げ、睡眠を浅くする可能性があります。また、カフェインには利尿作用もあり、夜間に尿意で目が覚める原因にもなります

・軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

3、眠たくなってから床に就く、就寝時刻にこだわりすぎない

・眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝付きを悪くする

4、同じ時刻に毎日起床

・早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる

5、光の利用で良い睡眠

・目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン

・夜は明るすぎない照明を

6、規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

・朝食は心と身体の目覚めに重要、夜食はごく軽く

・運動習慣は熟睡を促進

7、昼寝をするなら、15時前の20〜30分

・15時前の30分以内の短い昼寝は、日中の眠気を解消し、眠気による作業効率低下の防止に役立ちます

・長い昼寝はかえってぼんやりのもと

・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

8、眠りが浅い時は、むしろ積極的に遅寝早起きに

・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

9、睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつきは要注意

・背景に睡眠の病気、専門治療が必要

10、十分眠っても日中の眠気が強いとき専門医に

・長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障があるときは専門医に相談

11、睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

・睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

12、睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

・一定時刻に服用し就床

・アルコールとの併用をしない

 

以上になります。1人でも不眠症で悩む人が減りますように・・・

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リン子
リン子と言います。時短で働いている2児のアラフォーワーママです🙋‍♀️ 義理両親と完全同居中。同居のこと、育児のことなど気持ちの整理・記録を残そうと思ってブログを始めました。ゆるーく、楽しく(たまに愚痴も笑)書いていこうと思います🙇‍♀️よろしくお願いします🌸 ⚫︎結婚して7年 ⚫︎同居して5年 ⚫︎職業は病院薬剤師 ⚫︎子供は4歳(女)と2歳(男) ⚫︎愛車はセレナ ⚫︎SMAP好き ⚫︎辛い食べ物好き
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